Thực đơn tránh béo phì?
08:59, 11/05/2011
Khi mức sống được cải thiện nhiều, chúng ta lại phải đối phó với tình trạng cơ thể ngày càng mập mạp ra. Làm sao để giảm cân là điều mong mỏi của nhiều chị em và cũng là ước ao của nam giới.
|
|
| |
Ai cũng nhận ra, giảm cân cho thon thả là nhu cầu làm đẹp, nhưng bên cạnh đó còn một khía cạnh rất quan trọng về sức khỏe là nhằm phòng ngừa một số căn bệnh có liên hệ tới sự béo phì như cao huyết áp, tim mạch, rối loạn mỡ máu…
Lựa chọn các món ăn và chế độ ăn thích hợp để giảm cân là cách rẻ tiền, rất hiệu quả mà mọi chị em đều có thể thực hiện, thay vì chỉ chăm chăm tới việc dùng thuốc giảm cân, mua đai giảm béo, máy tập đa năng!
Khoa học dinh dưỡng gọi chung các thức ăn giảm cân là “Thức ăn năng lượng thấp” hay “nghèo năng lượng”. Tiêu chí để đánh giá những thực phẩm nghèo năng lượng (đã chế biến hoặc loại ăn liền) là 1gr chỉ cung cấp dưới 1,5kcal. Những thứ cho trên 4 kcal là thứ năng lượng cao. Thứ trung bình là từ 1,5 đến dưới 4kcal.
Những ai muốn giảm cân nên lựa chọn thực phẩm ăn vào “chóng no, chậm đói” để giảm cân. Rau quả đã nhiều chất xơ lại nhiều nước. Tùy loại, rau quả thường chứa trong nó từ 60% đến 95% là nước. Đây chính là một thứ năng lượng thấp (cùng có khối lượng 100gr, nhưng bột đường chứa 400 kcal, còn mỡ, dầu ăn chứa tới 900 kcal, trong khi rau chỉ có khoảng 20 đến 30 kcal). Riêng khoai tây, cũng là thứ “rau củ, nhiều bột” nhưng khi thí nghiệm thì thấy là thứ có chỉ số “no” cao nhất, chỉ ăn 1 củ khoai tây, sự no đến rất nhanh và no kéo dài nhiều giờ. Xơ của khoai tây lại là thứ xơ hòa tan. Những thứ chứa xơ hòa tan còn là rong biển, sương sa… Khi ta dùng, nó lưu lại lâu hơn trong dạ dày vì các thứ xơ này thấm hút nước, gây nở trương khiến thể tích và khối lượng thức ăn tăng lên nhưng không sinh thêm năng lượng.
Nước không sinh ra năng lượng nhưng là thứ rất cần cho nhu cầu cơ thể và là thứ tạo cho bạn thấy no. Nếu uống trước bữa ăn một cốc nước hoặc một bát nhỏ nước canh, bạn sẽ thấy mau no, không cần nạp thêm nhiều thức ăn trong bữa ăn.
Các món súp, cháo, phở, bún, bánh canh đều rất thích hợp. Dùng những thứ này trong bữa ăn sẽ làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm trong dạ dày mà không làm tăng thêm năng lượng (các món loãng như cháo 100gr chỉ có 50 kcal, nhưng 100gr cơm lại là 140 kcal).
Đọc tới đây, bạn có thể hỏi vậy chỉ dùng rau trái và đạm thực vật sao? Không hẳn như vậy. Trong đạm ta lựa cá là thứ đạm tốt và là thứ no lâu, thịt bò ít mỡ, nhiều đạm mà cũng là thứ no lâu (nhưng không lạm dụng vì thịt đỏ luôn nhiều cholesterol). Chất béo sinh năng lượng cao vẫn cần một ít trong khẩu phần ăn nhưng các bạn cố gắng dùng dầu đậu nành, hướng dương, dầu mè, mỡ cá, giảm hẳn dùng mỡ lợn, mỡ bò…
(Theo DD&SK)
