Ăn gì để phòng táo bón trong mùa đông?

ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan - Bệnh viện Đa khoa Xanh Pôn cho biết: Táo bón là một trong những vấn đề sức khoẻ phổ biến nhất đối với nhiều lứa tuổi, nhiều đối tượng từ trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ đến người cao tuổi. Bất kỳ ai cũng có nguy cơ mắc táo bón.

Một người có ít hơn ba lần đi đại tiện trong một tuần được xem là bị táo bón. Thông thường, hiện tượng này chỉ diễn ra và kết thúc trong vài ngày. Tuy nhiên, những người thường xuyên bị táo bón sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh nguy hiểm khác như đại tràng, suy giáp trạng, tăng canxi máu, nhiễm độc chì, suy nhược cơ thể...

1. Vì sao mùa đông dễ bị táo bón?

1.1 Uống không đủ nước là nguyên nhân gây táo bón

Trời lạnh nhiều người ngại uống nước và cho rằng cơ thể cần cung cấp ít nước do không có cảm giác khát. Nhưng thật ra, mùa lạnh cơ thể lại bị mất nhiều nước hơn do độ ẩm thấp. Uống ít nước là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón. Vì vậy cần uống đủ nước giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa chứng táo bón.

1.2 Không đủ chất xơ trong chế độ ăn uống

Ăn nhiều đồ ngọt, thiếu chất xơ là nguyên nhân gây táo bón trong mùa Đông.

Mùa đông, cơ thể cần cung cấp nhiều năng lượng để chống lại cái lạnh. Chính vì vậy nên đây là thời điểm nhiều người tìm đến những món ăn đem lại cảm giác thoải mái như đồ ngọt và nhiều chất béo... Điều đó có thể khiến bạn ăn ít chất xơ hơn. Trong khi chất xơ thúc đẩy sức khỏe và hệ vi sinh vật đường ruột, thiếu chất xơ dẫn đến nhu động ruột không đều là nguyên nhân táo bón.

1.3 Thường xuyên sử dụng caffeine

Đồ uống chứa nhiều caffeine như cà phê và trà có thể gây táo bón nếu sử dụng thường xuyên. Caffeine làm cơ thể mất nước và dẫn đến nhu động ruột không đều khiến bạn bị táo bón.

1.4 Ăn nhiều đồ ngọt

Trời lạnh làm tăng cảm giác đói và nhiều người tìm đến những món ăn vặt, các loại bánh kẹo có đường. Ăn nhiều đường cũng là nguyên nhân làm giảm nhu động ruột, giảm hàm lượng nước trong ruột và gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.

2. Dinh dưỡng giúp cải thiện tình trạng táo bón

2.1 Trời lạnh vẫn cần tích cực uống nước đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với nhiều cơ quan trong cơ thể, từ độ đàn hồi của da đến loại bỏ độc tố. Và nước cũng là chìa khóa giúp mọi thứ di chuyển trong hệ thống tiêu hóa. Nếu bị mất nước, cơ thể sẽ hấp thụ nước qua ruột kết, đó là nguyên nhân làm cho phân khô và cứng, gây ra tình trạng táo bón.

Nước cũng rất quan trọng trong việc hấp thụ chất xơ. Không có nước, chất xơ không thể thực hiện công việc của mình. Để đảm bảo đủ nước cung cấp cho cơ thể khoảng 2 lít/người/ngày, mọi người cần thường xuyên uống nước, không đợi đến khi có cảm giác khát mới uống.

2.2 Ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan

Các loại thực phẩm giàu chất xơ được mệnh danh là phương thuốc tự nhiên trị táo bón hiệu quả. Chúng giúp phân hấp thụ được nhiều nước hơn, từ đó làm tăng kích cỡ của khối phân. ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên (Hội Dinh dưỡng Lâm sàng TP.Hồ Chí Minh) cho biết, mỗi người nên bổ sung ít nhất 20-35g chất xơ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày để giữ cho hệ tiêu hóa được khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau xanh, ngũ cốc cùng một số loại trái cây như táo, quả sung, bưởi, cam… và đậu đen. Các loại hạt như bí ngô, vừng, hướng dương hoặc hạt lanh cũng là nguồn chất xơ tốt.

Nếu cố gắng tiêu thụ quá nhiều chất xơ, bạn có thể cảm thấy no hoặc đầy hơi. Vì vậy hãy bắt đầu với lượng 20g trong tuần đầu tiên và tăng dần từ đó, đảm bảo rằng lượng nước cung cấp cho cơ thể cũng tăng lên.

2.3 Trái cây và rau củ cung cấp chất xơ cần thiết

Tăng cường ăn trái cây giúp hạn chế táo bón.

Theo BSCKI Nguyễn Trần Như Thủy (Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM), rau củ tươi chứa nhiều nước, chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, hạn chế táo bón. Rau xanh cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa, giúp kích thích dạ dày tiết dịch vị, giúp tăng nhu động ruột, thúc đẩy bài tiết các chất bã/vi khuẩn có hại ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa táo bón.

Mặc dù một số loại rau và trái cây có nhiều chất xơ hơn các loại khác như bông cải xanh, cải bó xôi, rau mồng tơi… Tuy nhiên, không cần quá chú trọng vào điều đó, mà hãy tập trung vào việc ăn 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

2.4 Các loại ngũ cốc

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, yến mạch và gạo lứt, hay các loại đậu như đậu pinto, đậu đen và đậu thận… là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nhưng hãy cảnh giác với việc ăn quá nhiều cùng một lúc, vì chúng có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

2.5 Thực phẩm có nguồn sorbitol tự nhiên

Mận khô giàu chất xơ và sorbitol tốt cho tiêu hóa

Mận khô không chỉ giàu chất xơ, mận khô còn chứa sorbitol, một loại đường có tác dụng thúc đẩy quá trình hydrat hóa, làm gia tăng áp suất thẩm thấu. Ăn mận khô giúp tăng lượng nước, kích thích nhu động ruột, làm quá trình đào thải phân diễn ra dễ dàng hơn.

Lưu ý là nếu cho trẻ dùng, cha mẹ cần cẩn trọng vì tác dụng của mận khô rất mạnh, tránh lạm dụng để không làm trẻ bị tiêu chảy và mất nước. Cách dùng đơn giản là ngâm một quả mận khô trong ly nước qua đêm rồi cho trẻ dùng cả nước lẫn cái ngay hôm sau là được.

Theo thống kê, ăn 100g mận (9-10 quả) có thể cung cấp cho cơ thể 14,7g sorbitol, với hàm lượng này là khá nhiều và sẽ dễ gây tiêu chảy. Do đó, lượng dùng hằng ngày nên giới hạn khoảng dưới 5 quả.

Bên cạnh việc thực hiện một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh nên tăng cường vận động để phòng tảo bón trong mùa đông. Hãy thử những bài tập thể dục có tác dụng ở những vị trí từ đầu gối đến ngực, đây là những vị trí có thể kích hoạt nhu động ruột. Tập khoảng 15 phút mỗi ngày.

Tập thói quen đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tốt nhất là sau bữa ăn hoặc thời điểm có đủ thời gian dành cho việc đại tiện.