4 tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau lưng dưới

1. Đau lưng dưới có nguy hiểm không?

Theo chuyên gia cột sống người Mỹ William Morrison, đau lưng dưới là tình trạng đau ở vùng thắt lưng. Có nhiều nguyên nhân gây ra biểu hiện này như: Vận động sai tư thế, ngủ sai tư thế, do căng thẳng thường xuyên, hay các tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, triệu chứng này cũng có thể do bệnh lý hẹp ống sống, chấn thương cột sống, viêm cột sống dính khớp, viêm thân sống đĩa đệm cột sống thắt lưng...

Đau lưng dưới có thể ảnh hưởng nhiều đến chất lượng sống của người bệnh. Ngoài ra, nghiên cứu về gánh nặng bệnh tật toàn cầu của các nhà khoa học Mỹ, Úc cho thấy đau lưng dưới là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn cầu. Do đó, để xác định đau lưng dưới do nguyên nhân nào cần được thăm khám chuyên khoa.

Với các trường hợp đau lưng dưới không do bệnh lý có thể thực hiện thay đổi tư thế ngủ để giảm đau, cải thiện sinh hoạt của người bệnh.

2. Tư thế ngủ hỗ trợ giảm đau lưng dưới

2.1. Nằm nghiêng khi ngủ với một chiếc gối kê giữa hai đầu gối

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa, hãy thử chuyển sang nằm nghiêng với gối.

Cách thực hiện:

Nằm nghiên người sang phải hoặc trái. Đặt gối giữa hai đầu gối.

Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng và đệm, bạn có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ ở đó để hỗ trợ thêm.

Lưu ý: Bạn nên thay đổi bên thường xuyên để tránh gây tình trạng mất cân bằng cơ bắp, thậm chí là vẹo cột sống.

Tác dụng: Với người đau lưng dưới, việc sử dụng gối giữa hai đầu gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng hơn.

Kẹp gối khi ngủ nghiêng giúp giảm đau lưng dưới.

2.2. Ngủ nghiêng theo tư thế bào thai

Nếu bị thoát vị đĩa đệm, bạn có thể thử nằm nghiêng khi ngủ trong tư thế bào thai:

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và sau đó lăn nhẹ nhàng sang một bên.

Gập đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cuộn thân mình về phía đầu gối.

Hãy nhớ thỉnh thoảng đổi bên để tránh mất cân bằng.

Tác dụng: Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một phần của đĩa đệm bị đẩy ra khỏi không gian bình thường, gây đau dây thần kinh, suy nhược... Cong thân mình thành tư thế bào thai sẽ mở ra khoảng trống giữa các đốt sống hỗ trợ giảm đau lưng.

Ngủ tư thế bào thai

2.3 Nằm sấp với một chiếc gối kê dưới bụng

Có thể bạn đã nghe ở đâu đó cho rằng nằm sấp khi ngủ thực sự không tốt cho bệnh đau lưng. Điều này đúng một phần vì tư thế này có thể gây thêm căng thẳng cho cổ.

Tuy nhiên, với các trường hợp đau lưng dưới không cần phải hoàn toàn tránh tư thế ngủ này bằng cách đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới để giảm áp lực lên lưng. Bạn có thể sử dụng gối dưới đầu hoặc không miễn sao cảm thấy dễ chịu và thoải mái ở lưng dưới.

Kê gối dưới bụng

2.4. Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối

Đối với một số người, nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng. Nhưng nếu kết hợp với gối đặt dưới đầu gối sẽ tăng kéo giãn lưng, giảm đau lưng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Sử dụng gối hoặc cuộn một chiếc khăn nhỏ, đặt vào phần hõm lưng để hỗ trợ lưng.

Tác dụng: Khi ngủ ở tư thế nằm ngửa với trợ giúp của gối dưới hõm lưng, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều và trải rộng trên toàn thân mình, có tác dụng giảm căng thẳng và thư giãn.

Kê gối dưới đầu gối

3. Một số lưu ý cần thiết

3.1 Giữ thẳng cột sống

Cho dù chọn tư thế nào, việc giữ cột sống thẳng hàng là phần quan trọng nhất. Do đó, ở tư thế, bạn nên đặc biệt tập trung vào việc căn chỉnh tai, vai và hông luôn trên một đường thẳng.

3.2 Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Ở tư thế nào khi ngủ, nếu bạn cảm thấy khoảng trống giữa cơ thể và giường làm căng cơ và cột sống thì bạn có thể giảm căng thẳng này bằng cách sử dụng gối hoặc cuộn tròn chiếc khăn ngủ để lấp đầy.

3.3 Cẩn thận khi xoay người trên giường

Việc xoay trở người để đổi tư thế đôi khi gây đau lưng dưới do thực hiện đột ngột hoặc không đúng cách. Chính vì vậy, để khắc phục, bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữ cho cơ trung tâm luôn căng và kéo vào trong. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để tạo độ an toàn cho lưng dưới.

4. Thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ khác

Để nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm và giảm đau lưng, mỗi người cần thực hiện đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo thói quen ngủ tự nhiên. Ngoài ra, có thể thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng, các bài tập thở, đi tắm, đọc sách hoặc đan lát... trước khi đi ngủ.

Bạn cần tránh đồ uống chứa caffein như cà phê và các chất kích thích khác để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dành thời gian tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, tránh các hoạt động thể chất nặng trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm tăng mức adrenaline và thậm chí cả nhiệt độ cơ thể khiến bạn khó ngủ hơn.